Trainingsschema beginnende hardloper

Beginnersschema 1

Uit vorm geraakt? geen nood, het instap niveau van dit schema ligt op één minuut kunnen hardlopen. Als je het volgt, kun je na 4 weken een half uur onafgebroken lopen.

Week1 Dag 1 (bv op dinsdag) Dag 2 (donderdag) Dag 3 (zondag)	Loop 1 minuut Loop 2 minuten Loop 4 minuten	Wandel 1 minuut Wandel 1 minuut Wandel 2 minuten	Herhaal 10 keer Herhaal 8 keer Herhaal 5 keer

Week 2
Dag 1 Dag 2 Dag 3	Loop 4 minuut Loop 6 minuten Loop 8 minuten	Wandel 2 minuut Wandel 2 minuut Wandel 2 minuten	Herhaal 4 keer Herhaal 3 keer Herhaal 3 keer

Week 3
Dag 1 Dag 2 Dag 3	Loop 10 minuut Loop 12 minuten Loop 15 minuten	Wandel 2 minuut Wandel 2 minuut Wandel 2 minuten	Herhaal 1 keer Herhaal 1 keer Herhaal 1 keer

Week 4
Dag 1 Dag 2 Dag 3	Loop 15 minuut Loop 10 minuten Loop 30 minuten	Wandel 2 minuut Wandel 2 minuut	Herhaal 1 keer Herhaal 2 keer

Beginnersschema 2

Voor de gemiddelde beginner

Week 1
Dag 1 Dag 2 Dag 3	Loop 2 minuut Loop 4 minuten Loop 10 minuten	Wandel 1 minuut Wandel 2 minuten Wandel 5 minuten	Herhaal 6 keer Herhaal 4 keer Herhaal 1 keer

Week 2
Dag 1 Dag 2 Dag 3	Loop 20 minuten Loop 12 minuten Loop 15 minuten	Wandel 2 minuten Wandel 2 minuten Wandel 3 minuten	Herhaal 2 keer Herhaal 2 keer Herhaal 2 keer

Week 3
Dag 1 Dag 2 Dag 3	Loop 20 minuten Loop 10 minuten Loop 20 minuten	Wandel 2 minuten Wandel 3 minuten	Herhaal 3 keer Herhaal 1 keer
Week 4
Dag 1 Dag 2 Dag 3	Loop 25 minuten Loop 10 minuten Loop 30 minuten	Wandel 2 minuten Wandel 3 minuten	Herhaal 3 keer Loop 20 minuten
Week 5
Dag 1 Dag 2 Dag 3	Loop 30 minuten Loop 10 minuten Loop 50 minuten	Wandel 2 minuten	Herhaal 3 keer
Week 6
Dag 1 Dag 2 Dag 3	Loop 20 minuten Loop 20 minuten Loop 10 kilometer
Bron: runners world

Het doel van een hardloop trainingsschema voor beginners is je niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden op veel jaren van hardloopplezier. Lekker sporten staat bij dit beginnersschema voorop. Doe voor je training een warming-up en na afloop een cooling-down. Voor dit basisschema is 5 minuten voldoende.

Bij het hardlopen van de duurloopjes moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. De hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan 220-leeftijd-15.

Voor degene die trainen om vet te verbranden: de hartslag ligt tussen de 55% en 65%. De maximale hartslag is bij benadering: 220-leeftijd. Pas op met blessures. Wanneer je moeite hebt met het volgen van dit trainingsschema kan je proberen (dat kan best lastig zijn) langzamer te lopen. Een andere mogelijkheid is dat je wat weken herhaald.

banner